Alimentation pendant la grossesse

Ce qu'il faut éviter, et pourquoi

Presque toutes les restrictions alimentaires de la grossesse tiennent à trois risques : la listériose (bactérie qui se développe même au froid, dans les produits crus ou fumés), la toxoplasmose (parasite de la viande crue et de la terre, à éviter seulement si votre sérologie est négative) et les substances toxiques pour le fœtus (alcool, mercure des gros poissons, vitamine A du foie).

Famille	À éviter	Sans problème
Fromages	Au lait cru, à pâte molle (camembert, brie, chèvre frais, bleus), croûtes de tous les fromages	Pâtes pressées cuites (comté, emmental, gruyère), fromages pasteurisés, fromages fondus, mozzarella pasteurisée, fromages cuits
Charcuterie	Rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, jambon cru et saucisson (toxoplasmose et listéria)	Jambon blanc et charcuteries cuites emballées, consommées vite après ouverture ; saucisson bien séché si immunisée contre la toxoplasmose
Poissons	Cru ou fumé (sushi, tartare, saumon fumé, tarama, surimi non cuit), gros prédateurs (espadon, marlin, siki, requin, lamproie)	Poissons bien cuits, 2 fois par semaine dont 1 gras (sardine, maquereau, saumon cuit) ; thon en boîte limité à 150 g / semaine
Coquillages	Crus (huîtres), crustacés décortiqués vendus cuits	Coquillages et crustacés bien cuits
Viande	Crue ou saignante, tartare, carpaccio, gibier ; foie et foie gras (vitamine A)	Toutes viandes bien cuites à cœur
Œufs	Crus ou peu cuits (mousse au chocolat, mayonnaise maison, tiramisu, œuf à la coque)	Œufs durs, omelette bien cuite, préparations industrielles pasteurisées
Crudités	Salades en sachet ou de traiteur, germes crus (soja, luzerne)	Légumes et fruits lavés soigneusement, épluchés si possible
Boissons	Alcool sous toute forme, boissons énergisantes, plus de 200 mg de caféine par jour, lait cru, jus non pasteurisés	Eau, 1 à 2 cafés, thé léger, lait pasteurisé ou UHT

La liste détaillée, aliment par aliment, avec les cas particuliers (miel, sushi végétarien, mozzarella, feta, tarama…), est sur Aliments interdits pendant la grossesse : la liste. Son pendant, Aliments autorisés : la liste rassurante, rassure sur tout ce qui reste permis, c'est-à-dire l'immense majorité de l'alimentation.

Les règles d'hygiène qui comptent autant que les listes

• Laver les fruits, légumes et herbes, y compris ceux du jardin ; éplucher quand c'est possible.
• Cuire la viande à cœur (plus de rosé), réchauffer les restes à plus de 70 °C.
• Se laver les mains après avoir manipulé de la viande crue, de la terre, ou changé la litière du chat.
• Nettoyer le réfrigérateur régulièrement, le régler à 4 °C, séparer cru et cuit, respecter les dates.
• Consommer rapidement les produits ouverts (jambon, salades composées) : listéria se développe au froid.

Ce dont le corps a réellement besoin en plus

La grossesse n'exige pas de « manger pour deux » : les besoins augmentent d'environ 150 kcal par jour au 2^e trimestre, 250 au 3^e. Ce qui augmente nettement, ce sont certains micronutriments :

• Acide folique (B9) : 0,4 mg par jour, idéalement dès le projet de grossesse et jusqu'à 12 SA, pour réduire le risque de malformation du tube neural. C'est le seul complément recommandé pour toutes.
• Fer : uniquement en cas d'anémie constatée à la prise de sang ; viande rouge, légumineuses, associées à de la vitamine C.
• Iode : besoins accrus ; sel iodé, poissons, produits laitiers ; supplémentation discutée au cas par cas.
• Calcium et vitamine D : 3 produits laitiers par jour ; une dose de vitamine D est souvent prescrite au 6^e ou 7^e mois.
• Oméga-3 (DHA) : poisson gras cuit 1 fois par semaine, huile de colza ou de noix.

Les multivitamines de grossesse ne sont pas indispensables avec une alimentation variée ; elles sont utiles en cas de nausées sévères, de régime végétarien ou végane (vitamine B12 obligatoire) ou de grossesse gémellaire.

Des repas concrets

Un menu type d'une journée, des idées de petit-déjeuner, quoi manger quand on a des nausées et comment gérer les restaurants et les repas de fête sans se sentir exclue. En cas de diabète gestationnel, l'alimentation est le traitement principal : index glycémique bas, féculents à chaque repas en quantité contrôlée, collations.